Красивая подтянутая грудь — мечта каждой женщины. Особенно острым этот вопрос становится у молодых мамочек, потерявших упругость данной части тела. Некоторые представительницы прекрасного пола обращаются к пластической хирургии, чтобы усовершенствоваться. Но не у всех есть возможность и желание ложиться под скальпель. Для поклонниц естественных методов существуют другие методы, например, физические упражнения, которые способствуют подтяжке грудных мышц, тем самым делая внешний вид привлекательнее.
Содержание
Какова роль упражнений в подтяжке мышц груди
Всем известно, что сам бюст состоит из молочной железы и мышц не имеет, поэтому накачать именно его нельзя. Но чтобы немного приподнять обвисшую грудь, можно подтянуть поддерживающий её мышечный корсет. Поэтому необходимо работать над группой грудных мышц, а также некоторыми спинными.
Комплекс регулярных упражнений для подтяжки груди в сочетании с контрастным душем, специальными кремами и правильным питанием поможет округлить бюст уже через месяц.
Подтяжка мышц груди
Выполнять комплекс упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях необязательно каждый день. Даже будет лучше, если перерыв между тренировками составит 1–2 дня. Это время требуется мышцам для восстановления. Ведь исключая эту возможность, можно повысить риск травмирования мускула, тем самым не только не принося пользу, но и нанося вред своему организму.
Предварительная разминка
Чтобы подготовить мышцы и уменьшить риск травмирования во время проведения тренировки, начать необходимо с разогревающей разминки. Сделайте несколько несложных движений:
- вращения головой;
- круговые движения плечами, предплечьями и кистями;
- наклоны и повороты корпусом;
- вращение тазом;
- круговые движения бёдрами, коленями и стопами;
- бег и прыжки на месте;
- дыхательная гимнастика.
Видео: разминка перед тренировкой
Примерная тренировка
Если вы раньше не имели спортивных нагрузок, начинать занятия необходимо с малых сложностей. В первые дни выполняйте задания лёгкого уровня, а также не используйте утяжелители. Это правило касается всех групп мышц человека, но к грудной части относится особенно. В этой области мышцы реже всего подвержены естественной нагрузке при ежедневном движении, поэтому и реагировать на задачу они будут сложнее.
После двухнедельной «раскачки» можно приступать к основному ритму занятий: выполнять полный комплекс упражнений и, если того требует задание, брать в руки гантели весом 2 кг.
Читайте также — Как подтянуть тело за месяц: сложно, но возможно
Почти все упражнения требуют выполнения в 3 подхода по 15 повторений, если не указано другое условие. Работая, следите, чтобы дыхание было ровным и правильным: движение делается на выдохе, а возврат в исходное положение на вдохе.
Упражнение «молитва»
Техника выполнения:
- Встаньте прямо или сядьте в позу «лотоса».
- Руки поднимите на уровне груди, разведя локти в стороны.
- Ладошки сомкните внутренними сторонами.
- Давите руками друг на друга в течение 15 секунд.
Повторите задание 10 раз. Во время исполнения спина должна быть прямая, чтобы не перенять нагрузку на себя. Если вы всё делаете правильно, то сразу почувствуете, как напрягаются грудные мышцы.
Уровень сложности: 1 из 3.
Для разнообразия между ладоней можно поместить небольшой упругий мячик и давить на него.
Отжимания с колен
Техника выполнения:
- Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Ноги согнуты под прямым углом и скрещены. Начиная от коленей, туловище находится абсолютно ровным.
- Медленно опускайте грудь как можно ближе к полу, сгибая руки в локтях, которые не должны раздвигаться в стороны.
Уровень сложности: 2 из 3.
Классические отжимания
Техника выполнения:
- Примите упор лёжа, опираясь на ладошки и стопы. Туловище должно находиться в прямом положении.
- Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. Старайтесь грудью коснуться пола.
Не страшно, если поначалу вы сможете лишь немного согнуть руки. Со временем силы прибавятся, и вы сможете делать полноценные отжимания.
Уровень сложности: 3 из 3.
Видео: как научиться делать отжимания
Упор в стену
Техника выполнения:
- Станьте лицом к стене и упритесь в неё руками.
- Давите в стену всем корпусом на вытянутых руках в течение 1–3 минут.
- Согните руки в локтях и продолжайте давить ещё столько же времени.
Повторите движение 3 раза. Это задание хорошо сжигает жировые отложения в области грудных мышц.
Уровень сложности: 1 из 3.
Жим гантелей лёжа
Техника выполнения:
- Лягте на лавку спиной. Угол наклона поверхности должен составлять 20–30 градусов.
- Руки с гантелями держите сбоку от себя так, чтобы локти были опущены, а утяжелители находились на уровне груди. Запястья смотрят перед собой.
- Медленно поднимайте гантели, полностью выпрямляя руки.
Это упражнение очень эффективно для нашей задачи. Во время него работают большая и малая мышцы груди, дельта и клювовидные мышцы плеч, рёбер, лопаток, а также бицепсы.
Уровень сложности: 3 из 3.
Видео: жим гантелей на наклонной скамье, ошибки и правильная техника выполнения для девушек в домашних условиях
Разведение гантелей лёжа
Техника выполнения:
- Лягте на скамью с горизонтальной поверхностью.
- Руки с гантелями держите в верхнем положении прямо перед собой запястьями вперёд.
- Медленно опускайте гантели, разводя прямые руки в стороны.
Данное упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях хорошо подтягивает и область подмышек.
Уровень сложности: 3 из 3.
Упражнение «пуловер»
- Лягте на скамью с горизонтальной поверхностью.
- Держа в обеих руках гантель, поднимите их вверх, слегка согнув локти, чтобы утяжелитель находился на уровне глаз.
- Медленно опускайте груз за голову, немного задерживаясь в крайнем положении.
Уровень сложности: 2 из 3.
Противопоказания к выполнению упражнений
Чтобы не навредить своему организму, стремясь сделать грудь красивее, учтите ограничения, при которых не рекомендуется выполнять физические упражнения данного характера:
- заболевания сердца;
- нарушения позвоночника;
- клинические проявления серьёзных заболеваний;
- вирусные и простудные недуги и 2 недели после выздоровления;
- восстановительный период после переломов верхних конечностей;
- послеоперационный период.
Отзывы об упражнениях для подтяжки груди
Не думаю, что без усилий можно что то исправить аффирмациями. У меня грудь большая и после родов, конечно форма была уже не та. Но постоянное использование кремов + всегда носить правильное белье, делать упражнения, и результат будет.
отжимания, отжимания и еще раз отжимания! А еще когда поправляетесь, грудь тоже увеличивается и становится выше. Когда у меня начинает подвисать после критических дней (она у меня сильно увеличивается, соответственно, сильно уменьшается после них), отжимания всего за пару дней все приводят в норму
17 тренажерный зал не поможет исправить обвисшую грудь,хоть 100 кг от груди выжимай,если грудь висит она так и будет висеть и проф тренеры об этом знают,только сильно вырастут грудные мышцы( над молочной железой),в просушенном состоянии эти мышцы особой красоты не добавляют.Говорю как девушка с отвисшей грудью и стажем в качалке 10 лет, 100 кг не выжимала и не стремлюсь, но 50 кг могу при собственном весе 55 кг. У моделей фитнесс бикини и бодибилдерш у 90 процентов стоят импланты именно потому что при сушке( похудении) грудь обвисает несмотря на упражнения с большими весами.
Главное в спорте — регулярность и настойчивость. Если не пропускать тренировки и стремительно двигаться к цели, результат не заставит себя ждать. Но выполняя упражнения для подтяжки груди, не ждите чуда и не надейтесь, что обвисший бюст станет округлым и упругим. Помните, что спортивные занятия лишь укрепят мускулатуру, что немного приподнимет и подтянет грудь.
