Красивое и подтянутое тело с помощью упражнений на гибкость

подтянутое тело

Красивое, подтянутое тело приковывает взгляд, потому что выглядит безупречно, придаёт лёгкость и дополнительные силы организму, а его владелице — уверенность и любовь к себе. Что уж говорить, люди, поддерживающие тело в спортивной форме, значительно здоровее толстушек. Поэтому если у вас ещё имеются лишние килограммы, давайте вместе от них избавляться. Ниже будут раскрыты все секреты эффективности тренировок по подтягиванию всех мышц и упражнений на гибкость.

Содержание

Какую роль играют упражнения в подтяжке мышц

Подтянутого тела можно добиться только выполняя физические упражнения. Соблюдение диеты, массажи, обёртывания, кремы, конечно, тоже внесут свою лепту, но основную работу делают тренировки. Ведь худой торс может быть и без округлой попы, подкачанных рук, плоского животика, более того, с обвисшей растянутой кожей, и выглядит это очень неспортивно и не эстетично.

Девушка с неподтянутым телом
При похудении без физических нагрузок тело остаётся дряблым с обвисшей кожей

Для начала необходимо избавиться от лишних жировых отложений, за которыми упругой мускулатуры просто не будет видно. Чтобы уменьшить процентность подкожного жира, следует прибегнуть к кардиотренировкам, не забывая про небольшой дефицит питания.

А силовые тренировки способствуют укреплению мускулатуры, приведению тела в состояние тонуса. И проводить их можно прямо у себя дома.

Девушка с подтянутым телом
Регулярно занимаясь спортом, вы укрепите мышцы тела, сделаете кожу упругой, и фигура будет выглядеть идеально

Польза и вред упражнений

Занятия спортом, помимо подтяжки фигуры, приносят неоспоримую пользу в нашу жизнь:

  • укрепляют суставы;
  • тренируют выносливость;
  • улучшают кровообращение;
  • развивают иммунную систему организма;
  • избавляют от усталости;
  • снимают нервное напряжение;
  • борятся со стрессом.

Однако всё не так идеально, и даже такое полезное дело, как физические нагрузки, может нанести организму вред, который выражается в ускорении его износа. Ведь жизненные ресурсы не безграничны, они исчерпаемы у всех, даже у самых выносливых, а спорт использует их с многократной скоростью.

Кроме этого, профессиональные спортсмены часто страдают болезнями суставов, такими как артрит, а также мучаются последствиями от полученных в прошлом травм.

Подготовка к выполнению физкультуры

Каждая разновидность спорта предполагает плавное увеличение нагрузок. Поэтому тем, кто никогда не занимался, опасно сразу начинать с тяжёлых заданий, ведь это может спровоцировать растяжение или разрыв мышц, а также возникновение проблем в суставах. А женщинам, достигшим 50-летнего возраста, которые не занимались спортом до этого, не рекомендуется выполнять упражнения сложностью выше 1 из 3.

Следует начать с простых упражнений:

  • бег;
  • отжимания от стула;
  • пресс;
  • подтягивания и т. д.

При ежедневных пробежках укрепляется сердечно-сосудистая система, в результате чего улучшается снабжение мышц кислородом, и выполнить более тяжёлые нагрузки становится намного легче.

Девушка на пробежке
Ежедневные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему организма

Разминка

Любую тренировку следует всегда начинать с разминки, которая поможе подготовить мускулы к серьёзной работе. Игнорирование этой части физкультуры увеличивает риск травматичности и последующей невозможности заниматься.

Для этого комплекса достаточно уделить 15 минут, в него нужно включить основные несложные движения:

  • вращения головы;
  • махи руками;
  • разминка запястьев, локтевых сгибов и плечей;
  • вращения таза;
  • наклоны вперёд и в стороны;
  • неглубокие приседы;
  • махи ногами;
  • разминка коленей и ступней;
  • дыхательная гимнастика.

Видео: разминка перед любыми тренировками

Упражнения на все группы мышц и гибкость в домашних условиях для девушек

Смотря в каком физическом состоянии находится тело, график и частота заданий могут меняться. Можно самостоятельно составить график спортивных заданий для повышения упругости тела, учитывая информацию в таблице.

Таблица: советы по составлению графика тренировок для подтяжки тела

Характеристика состояния тела Цель тренировок Советы по проведению занятий
Имеется лишний вес, много жировых отложений во всём теле. Похудеть и подтянуть тело.
  • включить в расписание ежедневные кардиотренировки;
  • раз в четыре дня исполнять силовые упражнения с минимальными весами или без них;
  • пересмотреть рацион: убрать продукты, способствующие отложению жиров.
Нормальная масса тела, но имеются незначительные жировые погрешности в некоторых зонах тела, то есть фигура в купальнике не совсем идеальная. Скорректировать проблемные зоны.
  • включить кардиотренировку раз несколько дней;
  • регулярно делать силовые упражнения;
  • упор на проблемные участки;
  • скорректировать меню, чтобы организовать небольшой дефицит в питании.
Нормальный вес, нет жировых отложений, фигура красивая, но тело дряблое. Укрепить мышцы и сделать тело упругим.
  • можно обойтись без кардионагрузок;
  • сделать акцент на силовые задания;
  • рацион изменять необязательно, но обеспечить потребление достаточного количества белка.

Для получения желаемого результата и подтяжки всего тела, а не отдельных участков, необходима комплексная работа, равная для каждой мышечной группы.

Схема: мышечный корсет человека
Работая над подтяжкой тела, следует прорабатывать каждую группу мышц

Примерная тренировка, повышающая упругость туловища

Проводя занятия, не игнорируйте правильное дыхание: каждое движение делается с выдохом, а возвращение в первоначальную позицию — со вдохом.

Не используйте большие веса, если не собираетесь формировать рельефную форму мускулов. Для упругости тела достаточно работать с утяжелителями в 2–3 кг. Дома можете применить подручные средства.

Каждое задание требует 3 подходов по 15 повторений с минутным отдыхом между ними.

Руки и грудная клетка

Задание № 1:

  1. Расставляем немного согнутые в коленках ноги на ширине плеч.
  2. Лопатки сводим к центру.
  3. Держа гантели, опускаем руки, запястья поворачиваем внутренней частью вперёд.
  4. Медленно поднимаем гантели к плечам. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Сложность: 1 из 3.

Упражнение для бицепсов
Выполняя упражнения для тренировки бицепсов, следите, чтобы локти не двигались при поднятии рук

Задание № 2:

  1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимаем над головой, держа в них один утяжелитель.
  3. Медленно опускаем гантель, чтобы она оказалась за головой на уровне шеи. Следим, чтобы локти не шевелились.

Больше о том, как привести руки в форму в статье — Как сделать руки упругими и подтянутыми.

Сложность: 1 из 3.

Упражнение для тренировки трицепсов
Опуская утяжелитель за голову, не допускайте движения предплечья

Задание № 3:

  1. Расставляем ноги на ширину плеч.
  2. Руки с гантелями опускаем вдоль тела.
  3. Медленно поднимаем руки в стороны до положения параллельно полу.

Сложность: 2 из 3.

Разведение рук в стороны
Выполняя разведение рук в стороны, не поднимайте их выше уровня плеч

Задание 4:

  1. Ноги ставим на ширину плеч.
  2. Руки сгибаем в локтях так, чтобы гантели находились на уровне плеч.
  3. Медленно выпрямляем руки, поднимая гантели вверх. Не делаем резких выбросов.

Сложность: 1 из 3.

Поднятие рук с гантелями
Выполняя поднятие гантелей, не выталкивайте их резко, а плавно поднимайте руки

Имея диагноз ВСД (вегетососудистая дистония), я не могу выполнять упражнения для рук с утяжелителями, которые предполагают поднятие их выше головы. У меня сразу начинало темнеть в глазах, появлялось предобморочное состояние. Такое явление возникало только при этом движении, тогда инструктор в спортзале рекомендовал мне делать их сидя. Так никаких неприятных ощущений не возникало. Однако я советую не устраивать самодиагностику и при малейшем дискомфорте или ухудшении самочувствия сходить к врачу, который даст квалифицированные рекомендации.

Задание № 5:

  1. Принимаем положение упор лёжа. Если вы на начинающей стадии, опираться можно на колени вместо ног или руками о поверхность (стул, диван и т. д.) вместо пола. А для усложнения задачи ноги можно поставить выше уровня пола.
  2. Медленно опускаем тело, сгибая руки в локтях. Следим, чтобы спина была ровная, таз не поднимался, туловище должно двигаться в одном уровне.

Сложность: 3 из 3.

Фотогалерея: выполнение отжиманий разных уровней сложности

Спина

Задание № 1:

  1. Ложимся на пол животом вниз.
  2. Вытягиваем тело по всей длине, руки впереди головы.
  3. Поднимаем руки и ноги, прогибая спину, как бы создавая форму лодочки.
  4. Задерживаемся в такой позиции на несколько секунд.

Сложность: 2 из 3.

Упражнение «лодочка»
Выполняя упражнение лодочка, прогните спину, поднимая руки и ноги, создавая форму лодки

Задание № 2 (требует специального оборудования):

  1. Подходим к тренажёру для спины и занимаем правильное положение (смотреть иллюстрацию).
  2. Руки скрещиваем на груди, корпус опускаем вниз.
  3. Медленно поднимаем корпус до уровня нижней части тела.

Сложность: 2 из 3.

Девушка на тренажёре для спины
Выполняя упражнения на тренажёре для спины, опускайте корпус и поднимайте его до уровня нижней части тела

Живот

Задание № 1:

  1. Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на ширине плеч.
  2. Руки заведите за голову.
  3. Медленно поднимайте плечи, не отрывая позвоночник от пола. Следите, чтобы подбородок не прижимался к груди. Чтобы этого избежать, удерживайте взгляд на потолке.

Сложность: 1 из 3.

Девушка качает пресс
При выполнении упражнений на пресс поднимайте плечи, не отрывая позвоночник от пола и не прижимая подбородок к груди

Видео: как правильно качать пресс

Это моё самое любимое упражнение на пресс. Оно совсем несложное, но очень эффективное. Я стараюсь делать его каждое утро после пробуждения и не завтракаю полчаса после этого. Такое движение помогает поддерживать прямую мышцу живота в тонусе. Поэтому при условии регулярного исполнения животик будет выглядеть стройным даже если вы не занимаетесь спортом. И у меня есть маленький секретик. С каждым подходом я усложняю задачу. Во втором добавляю задержку в 10 секунд в верхней позиции, а в третьем — 3 пружинистых движения в каждом повторении. Это в разы увеличивает эффективность упражнения — пресс просто начинает гореть.

Задание № 2:

  1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.
  2. Ноги оторвите от пола на небольшую высоту.
  3. Слегка приподнимите плечи, глядя вверх.
  4. Попеременно перекрещивайте ноги, держа их на весу. Сделайте 3 подхода по 20 парных раз.

Сложность: 2 из 3.

Девушка выполняет упражнение ножницы
При выполнении упражнения ножницы попеременно перекрещивайте ноги, держа их на весу

Задание № 3:

  1. Лягте на пол, руки заведите за голову.
  2. Приподнимите ноги от пола под углом 45 градусов.
  3. Поднимите плечи.
  4. Согните в колене правую ногу и дотроньтесь до неё левым локтем.
  5. Возвращаясь в исходное положение, выполните позицию для противоположных конечностей.

Сложность: 2 из 3.

Девушка выполняет косые скручивания
Выполняя косые скручивания, тянитесь локтем до противоположного колена

Задание № 4:

  1. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях.
  2. Приподнимите плечи и одновременно оторвите от пола таз, выталкивая ноги вверх.

Сложность: 2 из 3.

Девушка качает пресс, поднимая таз
Для прокачки пресса отрывайте от пола плечи и таз, поднимая ноги вверх

Бока

Задание № 1:

  1. Возьмите в опущенные руки гантели, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Сделайте наклон вправо, опуская руку вниз.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Сложность: 1 из 2.

Девушка выполняет наклоны в стороны
Для подтяжки боков выполняйте наклоны в стороны с гантелями

Мне кажется, это самое простое упражнение из всех. Поэтому на первый взгляд может показаться, что оно не принесёт пользы. Но сразу хочу вас разуверить. Этим движением я в своё время избавилась от ненавистных боков, торчащих над поясом джинсов. Однако 15 повторениями я не ограничивалась. Уж очень мне хотелось тонкую красивую талию, поэтому я делала по 100 повторений в каждом подходе, ведь это не составляет труда. Только скучно в это время. Тогда я включала любимую музыку и представляла свою талию идеальной. Главное, не отвлекаться в этот момент и работать боковыми мускулами

Задание № 2:

  1. Возьмите палку или гриф (можете применить швабру).
  2. Усаживаемся на стуле, выпрямляем спину.
  3. Палку укладываем на заднюю часть плечей, удерживая руками.
  4. Делайте попеременные повороты корпусом. Выполняйте по 50 разворотов.

Сложность: 1 из 2.

Схема: повороты корпуса с палкой
При выполнении поворотов корпуса с палкой работают косые мышцы живота

Ягодицы и бёдра

Задание № 1:

  1. Встаём и разводим стопы на 30 см.
  2. Крепко держим гири.
  3. Проделываем неполный присед, представляя, что присаживаемся на невидимое сиденье. В окончательной позе коленки не выступают дальше уровня носков.

Сложность: 2 из 3.

Схема: работа мышц при выполнении приседаний
Выполняя неполный присед, следите, чтобы колени не выступали за уровень носков

Задание № 2:

  1. Встаём на четвереньках.
  2. Работаем правой ногой: выводим её вверх. Следим за окончательной позой: стопа располагается параллельно потолку.
  3. Повторяем для левой стороны.

Сложность: 2 из 3.

Девушка выполняет упражнение для ягодиц
Поднимая ногу из положения на четвереньках, следите, чтобы стопа находилась параллельно потолку

Задание № 3:

  1. Укладываемся, согнув ноги, на коврик.
  2. Руки выпрямляем на полу.
  3. Отрываем попу максимально вверх.

Сложность: 1 из 3.

Девушка делает поднятие ягодиц
Для прокачки ягодичных мышц поднимайте таз максимально вверх из положения лёжа

Задание № 4:

  1. Хватаем гири и встаём ровно.
  2. Шагаем подальше вперёд, опускаясь вниз, но не дотрагиваясь коленкой до пола. Второе колено удерживаем в уровень с носком. Спину следует держать прямо.

Сложность: 3 из 3.

Схема: работа мышц при выполнении упражнения выпады для ягодиц
Делая выпады для укрепления ягодиц, следите, чтобы переднее колено оставалось на уровне стопы

Задача сложная и мною нелюбимая! Хорошо помню, как на начинающем уровне я не могла сделать и нескольких раз. Мне казалось, это нереально сложно, и я удивлялась, как они легко это делают на видео. Но, зная всю его пользу, я не отказывалась от него, ведь так хотелось упругую попу. И со временем я заметила, что оно стало даваться намного легче, повторов в моих подходах стало больше, и уже можно было усложнять упражнение, добавив выпад назад. Хочу сказать, что это задание обязательно к исполнению! Если сложно, делайте меньше раз, упростите его, как описано в видео ниже. Но не сдавайтесь. Вот увидите, всё у вас получится и ягодицы будут округлыми и подтянутыми.

Видео: правильная техника выпадов

Внутрення сторона бедра: упражнения для подтянутого тела

Задание № 1:

  1. Возьмите фитбол (можно воспользоваться объёмным мячом).
  2. Лёжа на ровной поверхности, установите снаряд между лодыжками.
  3. Направьте ноги вверх, создавая угол между ними и корпусом 90 градусов.
  4. Поворачивайте таз в разные стороны, перемещая мяч, ка бы рисуя им арку.

Сложность: 2 из 3.

Упражнение с фитболом
Удерживая мяч между стоп, опускайте ноги попеременно в разные стороны

Кто ни разу не пробовал, сразу могут не воспринять всерьёз работу с фитболом. Я раньше так думала. Мне казалось, что занятия с этим мячом похожи на какую-то игру, в которой нет ничего сложного. Как же я ошибалась. Этот вид тренировки, как по мне, самый жёсткий из всех. Может быть, это только для меня, конечно. Но в первый раз я выдохлась ещё на разминке. Хе-хе. Переоценила свои способности или недооценила сложность фитбола, не знаю. Но сейчас это один из моих любимых снарядов для физкультуры.

Задание № 2:

  1. Расставляет ноги широко.
  2. Берём гантель двумя руками и держим её впереди себя. Носки разворачиваем в стороны.
  3. Делаем присед. В окончательной позе бёдра должны оказаться в положении, параллельном полу, а колени не выступали за уровень носков.

Сложность: 1 из 3.

Упражнение для укрепления внутренней части бедра
При выполнении приседов для внутренней части бедра, колени не должны выступать за носки

Стретчинг: упражнения на гибкость

Растяжка является обязательным элементом любой тренировки, которая завершает основной комплекс упражнений. Стретчинг помогает расслабить мышцы после тяжёлой работы, а также насытить их кислородом.

Кроме этого, комплекс упражнений по растяжке может быть индивидуальной тренировкой, способствующей похудению и подтяжке всего тела. В результате растягивания мышечные волокна укрепляются и растут, постепенно вытесняя жировые клетки. В результате этого тело становится стройным и упругим.

Задание № 1:

  1. Выпрямите и вытяните шею.
  2. Медленно наклоняйте голову в одну сторону, потом в другую, незначительно помогая рукой, стараясь дотянуться ухом до плеча.
  3. Наклоните голову вперёд, стараясь дотянуться подбородком до шеи и назад.

Задание № 2:

  1. Стоя ровно, заведите руки за спину.
  2. Возьмитесь левой рукой за запястье правой и потяните её на себя (влево).
  3. Поменяйте руки местами и сделайте то же самое в другую сторону.

Задание № 3:

  1. Вытяните правую руку перед собой и заведите её влево.
  2. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и старайтесь придавить его к левому плечу.
  3. Сделайте то же самое для другой стороны.

Задание № 4:

  1. Сцепите руки в замок за спиной так, чтобы один локоть оказался вверху, другой внизу.
  2. Вытягивайте обе руки, не разрывая замок.
Растяжка мышц рук (иллюстрация к упражнениям 2, 1, 3, 4)
В результате растягивания мышцы растут, постепенно вытесняя жировые клетки

Задание № 5:

  1. Станьте ровно, согнув назад правую ногу.
  2. Возьмитесь рукой за стопу и подтягивайте её к ягодицам.
  3. Сделайте то же движение со второй ногой.

Задание № 6:

  1. Встаньте на правое колено, поставив согнутую левую ногу перед собой.
  2. Медленно толкайте левое колено вперёд.
  3. Возьмитесь рукой за правую стопу сзади и подтягивайте её к себе.
  4. Сделайте такое же движение для другой ноги.

Задание № 7:

  1. Станьте ровно.
  2. Левую ногу выставьте перед собой, а правую согните так, чтобы оба бедра были на одном уровне.
  3. Потяните на себя носок левой ноги.
  4. Поменяйте ноги и повторите движение.
Упражнения для растяжки мышц ног (иллюстрация к упражнениям 5, 6, 7)
Упражнения для растяжки мышц помогут им расслабиться и насытиться кислородом

Задание № 8:

  1. Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки.
  2. В таком сидячем положении опуститесь вперёд, ложась грудью на колени и вытягивая руки вперёд.
  3. Потянитесь как можно дальше.
Растяжка мышц спины для гибкости
Делая упражнения на растяжку старайтесь полностью расслабляться

Задание № 9:

  1. Лягте на живот.
  2. Упираясь руками о пол, поднимите плечи вверх, стараясь выгнуть спину назад.
Растяжка мышц живота
Делая растяжку мышц, представляйте, как они насыщаются кислородом

Задание № 10:

  1. Сядьте на пол и разведите ноги широко в разные стороны.
  2. Правую ногу согните и упритесь стопой в левое бедро.
  3. Возьмитесь левой рукой за левую стопу и старайтесь наклонить корпус как можно ниже.
  4. Поменяйте ноги и повторите движение.
Растяжка
держась рукой за стопу, старайтесь наклониться как можно ниже

Стойка в планке

Стойка в планке — очень эффективное упражнение, которое задействует многие мышцы тела: живота, спины, рук и ног.

Схема мышц, работающих в стойке планка
При выполнении планки задействуются почти все мышцы тела

Его выполнение не требует много времени и энергетических затрат, но эффект порадует уже через месяц ежедневного исполнения. Начинать продолжительность упражнения следует с 20 секунд, постепенно увеличивая время на 10–20 секунд, доведя длительность до 4 минут.

Чтобы избежать травмирования позвоночника и получить как можно больше пользы от этого не такого уж простого, как кажется на первый взгляд, упражнения, следует придерживаться следующих правил:

  • тело следует удерживать по прямой линии, не выставляя таз вверх;
  • плечи должны находиться на одном уровне с локтями, на которые делается упор;
  • шею и голову нужно держать в расслабленном состоянии;
  • живот втянуть, напрягая мышцы.

Могу петь оды этому упражнению! Нужно поставить памятник тому, кто его придумал. Вот правда: делать ничего не надо, а тело горит. Сложно, конечно, по-началу. Но привыкнуть можно. 5 минут я выстоять не могу, но работаю над этим. Самое главное, что при его исполнении одновременно и жир сгорает, и мышцы укрепляются, причём почти всего тела. Главное правило для живота — втянуть как можно больше и держать в напряжении всё время стойки.

Видео: как работает планка

Упражнение берёзка

Упражнение берёзка или стойка на лопатках — прекрасная позиция, регулярное исполнение которой помогает восстановить гибкость позвоночника, улучшить осанку, укрепить мышцы ног, спины и пресса. Помимо этого, оно насыщает организм кислородом, обеспечивает регенерацию клеткам и тканям, улучшает действие кровеносной системы и изгоняет шлаки и токсины.

Упражнение берёзка
Упражнение берёзка, помимо укрепления мышц спины, пресса и ног, восстанавливает гибкость позвоночника, улучшает осанку и несёт большую пользу здоровью человека

Техника выполнения:

  1. Укладываемся спиной на пол.
  2. Теперь аккуратно поднимаем ноги прямо вверх, оставляя упор на локтях
  3. Упираемся ладонями в область поясницы. Это облегчит стойку.
  4. Старайтесь выдержать такую позу до 1 минуты.

Выполнение берёзки запрещено в некоторых случаях:

  • в период менструации;
  • если имеются сердечные недуги;
  • при увеличении щитовидной железы;
  • если поставлен диагноз отит или глаукома;
  • какие-либо травмирования позвонков.

Тибетские упражнения для омоложения организма: эффективный комплекс для улучшения женского здоровья

Тибетские упражнения, которые ещё называют «фонтан молодости», имеют корни в древних временах. Считается, что, выполняя 5 простых упражнений каждое утро, можно укрепить и растянуть самые работающие мускулы, а также быстро повысить энергетику.

Задание № 1:

  1. Стоя в ровном положении с расставленными по ширине плеч ногами, вытяните руки по сторонам перпендикулярно телу. Ладошки следует опустить вниз.
  2. начинайте крутиться вокруг себядо головокружения. Первый раз долго вращаться не получится, но через какое-то время это задание будет даваться легче

Задание № 2:

  1. Ложитесь на ровную поверхность прямо всем телом.
  2. Приподнимите голову, касаясь подбородком грудной клетки.
  3. Вместе с тем поднимайте ровные ноги.

Задание № 3:

  1. Становимся на коленки с упором на пальчики ног.
  2. Подбородком касаемся груди.
  3. Руки кладём на бёдра.
  4. На вдохе приподнимаем плечи и с ними подбородок, стараясь прогибаться спиной назад.
  5. Выдыхая возвращаемся в начальную позицию.

Задание № 4:

  1. Садимся на пол, разведя ноги на 30 см.
  2. Руки упираем в пол, голову опускаем.
  3. Глубоко вдыхая, поднимаем торс, образовывая сгиб ног в 90 градусов.
  4. Выдыхая, принимаем исходную позу.

Задание № 5:

  1. Ложимся на живот, упёршись ладошками в пол, чтобы плечи были подняты.
  2. Приподнимаем таз вверх, делая вдох, образовывая «домик».
  3. Выдыхая, занимаем начальную позицию.
Схема: выполнение тибетского комплекса упражнений
Тибетский комплекс упражнений называют «фонтан молодости», потому что он приносит пользу для всего организма

Лимфодренажная гимнастика

Лимфодренажная гимнастика поможет повысить мышечный тонус, укрепить вены и улучшить кровообращение. В результате 15-минутных упражнений упругость тела повысится, вес снизится и уменьшится отёчность.

Перед выполнением гимнастики проведите лёгкую разминку, описанную выше.

Задание № 1:

  1. Станьте ровно, держа руки на поясе.
  2. В течение 1–2 минут невысоко подпрыгивайте на носочках.
  3. После этого походите по комнате, чтобы нормализовать сердечный ритм.

Задание № 2:

  1. Лягте на пол и поднимите вверх прямые ноги с вытянутыми носками и руки.
  2. Делайте одновременно руками и ногами упражнение ножницы с максимальной амплитудой. Выполняйте движения до усталости.

Задание № 3:

  1. Встаньте на четвереньки и втяните живот.
  2. Правую ногу подтяните под себя и отведите назад и вверх. Сделайте 15–20 махов.
  3. Поменяйте ногу и проделайте то же самое.

Задание № 4:

  1. Лягте на живот, положив руки под голову.
  2. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях.

Задание № 5:

  1. Сядьте по-турецки.
  2. Руки разведите в стороны ладонями вверх.
  3. Поднимайте руки над головой и, перекрещивая, опускайте к плечам так, чтобы левая рука касалась правого плеча и наоборот. делайте упражнение до усталости.

Задание № 6:

  1. Лягте на спину и оторвите ноги от пола.
  2. Делайте движение «велосипед» в течение 2–3 минут.

Задание № 7:

  1. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперёд.
  2. Руки поднимите вверх.
  3. Выполняйте наклоны с прямыми руками как можно ниже. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Задание № 8:

  1. Сядьте на пол, соединив согнутые ноги стопами.
  2. Быстро поднимайте и опускайте колени до усталости.

Противопоказания к проведению тренировок для подтяжки тела

Иногда противопоказания к проведению спортивных тренировок могут быть серьёзными. Бывает так, что любые физические нагрузки противопоказаны человеку. В любом случае перед началом занятий необходимо посетить врача кардиолога или специалиста по функциональной диагностике. Особенно, если это первый спортивный опыт.

Основные противопоказания к спортивным занятиям:

  • вирусные и простудные заболевания и первые 2 недели после выздоровления;
  • онкология различной степени;
  • послеоперационный период, длительность которого устанавливает врач;
  • проблемы с кровеносным давлением;
  • период беременности предполагает серьёзные ограничения к занятиям спортом;
  • восстановительный период после переломов конечностей;
  • повреждения позвоночника.

Отзывы об упражнениях для подтяжки тела

Делаю планку и немножко упражнения с эспандером-резинкой. После родов пузико было. Уже почти все ушло. И вообще подтянулось. Времени занимает мизер, а эффективно.

Olga.Scad

https://sovet.kidstaff.com.ua/question-833322

Стрейчинг хорошо подтягивает мышщы. И стоооолько удовольствия. Только разминку надо сделать обязательно, чтобы сверх нужного не потянуть. Поищите видео, растяжка на дому, активно, регулярно начнете заниматься, через месяц будет и шпагат, и более подтянутый силуэт. И мужчину удивите приятно, вашим кардебалетом :-)

Тоня, Москва

http://www.divomix.com/forum/kakie-uprazhneniya-dlya-byoder-i-yagodic-est/

Попу как орех сложно сделать в домашних условиях. Насколько мне известно хороший эффект дают только приседания с весом. Да-да, те самые приседания со штангой, но они опять же формируют мощное бедро в целом, а не только попу) Поэтому подумайте хорошо насколько вам это надо. Женские стройные ножки еще никто не отменял. Что касается самого упражнения, то мне нравятся приседания и выпады, которые вы описали, плюс еще вот такое упражнение: ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. И начинаете поднимать таз, сделаете так раз 15, потом выпрямляете одну ногу и начинаете также поднимать таз. также и со второй ногой. очень хорошее упражнение, прям чувствуешь, как попа прокачивается. Кстати, для целлюлита тоже очень хорошо.

Надежда, Кемерово

http://www.divomix.com/forum/kakie-uprazhneniya-dlya-byoder-i-yagodic-est/

Девочки,изнините меня за грубость…никого не хочу обидеть…но вопрос: а помогаают ли упражнения… глупый до ужаса!!! помогают АБСОЛЮТНО любые упражнения!!!! если отрывать каждый день свой зад от дивана и регулярно их делать… и не по 5 повторений для отмазки,а по 20–30… и не по одному подходу… и не лопать как коровки))))и через месяцок себя не узнаете… Я сделала сама своё тело…имею права говорить всё,что хочу)))

Ирина

https://www.ko6e4ka.ru/kak-podtyanut-yagodicy-za-nedelyu.htm

Результат заметен у тех, кто старается! Главный залог успеха упражнений по подтяжке тела — систематичность и правильное выполнение. Не пропускайте тренировки и учитесь «слышать» свои мышцы, и тогда ваша фигура будет ловить взгляд мужской половины человечества и вызывать зависть у женской.